dolny brzuch

[...] sztangi wycisk do karku 4*6-8 2a Półtorak sztangielkami na skosie ujemnym 3*8-10 2b Rozpiętki dolne połówki 3*10-12 3 Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka 3*10-12 4 Stretch dolny ruch 1*100 Góra klatki: 1 Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5* 2a Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10 2b Rozpiętki kombinowanie na skosie [...]

[...] hanta za głowe w leżeniu 3x(12 10 8) 4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xmax 5. Wyciskanie na ławce skośnej 4x(12,10,8,8) 6. Przyciaganie kierownicy wyciag dolny 4x(12 10 8 8) 7. Rozpiętki na ławce łamanej głową w dół 4x(12,10,10,8) 8. Krążenia ramion z hantlami 3xmax 9. Brzuch Piątek Biceps + Triceps 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] 4serie - Rozpiętki; ławka prosta 4serie - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie - Uginanie ramienia ze sztangielką (modlitewnik) 4serie - Uginanie ramion stojąc (wyciąg dolny) 4serie ŚRODA: Barki, triceps, brzuch: - Wyciskanie sztangi zza karku 4serie - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie - Wyciskanie sztangielek 4serie - Prostowanie [...]

[...] do diety, utrzymywaniem jej. Pn. Wolne Wt. Plecy Triceps 1. Podciąganie na drążku (12-10-8-8) 2. Wyciąg górny szeroko za głowę (8-8-8-8) 3. Martwy Ciąg (12-10-8) 4. Wyciąg dolny wąsko (12-10-8) 1. Francuz leżąc (12-10-8-6) 2. Wyciąg górny nachwytem wąsko (12-10-8-8) 3. Hantle za głową (12-10-8-8) Śr. Wolne Cz. Nogi Łydki 1. Przysiady na suwnicy [...]

[...] leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion - drążek wyciągu dolnego 2s Brzuch: ABS II Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi 1s [...]

[...] na drążku 2/Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4/Przyciąganie-wyciąg górny do klatki (podchwyt) 5/Przyciąganie-wyciąg dolny do brzucha 1/Przysiad ze sztangą 2/Wypychanie na sównicy 3/Wykroki ze sztangielkami 4/Uginanie na dwógłowy 5/Wspięcia na palce siedząc 6/Wspięcia na palce stojąc + [...]

[...] -Wiosłowianie sztangą w opadzie tułowia -Wiosłowanie hantlą na ławce na skosie dodatnim 4x10 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Ściąganie drążka do klatki 4x12 -Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12 -Szrugsy 4x12 Piątek Bicepsy, Tricepsy, brzuch Biceps -Młotki 4x10 -Zginanie przedramion sztangą łamaną 4x10 -Zginanie przedramion sztangielkami z [...]

Sprzet jakim dysponuje: -lawka + skos dolny / gorny -modlitewnik -stojaki (wkrotce bedzie klatka - rack) -drazek -gryfy: mocno lamany, lekko lamany, prosty, 2x hantelki -obciazenia na kostki -wkrotce bedzie lawka rzymska Poniedziałek: Klata+biceps (cwiczenia wykonywane z progresem) -wyciskanie płaskie 4x3 + 1 seria rozgrzewkowa -wyciskanie skos [...]

[...] Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s  Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s  -spięcia 1s.  Piątek Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s  -rozpietki hantlami skos gorny 1s  Plecy: -martwy ciag 2s  -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s  Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s  -Podciąganie sztangi1s  [...]

[...] 3 x 14/14/14 3. Rowerek: 45 - 60 minut Środa: 1. Plecy: - sciaganie drazka do karku na wyciagu (po jakims czasie zmiana na podciaganie sie na drazku) 4 x 12/10/10/8 - wyciag dolny w waskim uchwycie: 4 x 12/10/10/8 - wioslowanie hantelkami w oparciu o lawke pozioma> 4 x 12/10/10/8 - sklony na dolne miesnie plecow z ciezarkiem> 4 x 12/10/10/8 2. [...]

[...] treningi: robione w domu, we własnym zakresie zmontowana ławka, gryf łamany, hantelki, drążek rozporowy oraz wałek. W najbliższym czasie będę improwizował wyciąg górny i dolny;) plan: -pon: klatka, biceps, brzuch -wtorek: trening interwałowy -środa: plecy, barki -czwartek: wolny -piątek: klatka, biceps, brzuch -sobota: trening interwałowy [...]

[...] rano a wieczorem siłowia: Plecy +biceps +brzuch Podciaganie na drazku 2 serie z obciazeniem i 2 bez max MC 12<10<8<6 wiosłowanie sztangielka 4 serie prog lub wyciąg dolny Biceps uginanie ze sztanga prosta 12<10<8<8 uginanie w podpoze o kolano 12<10<8<6 modlitewnik 2 serie na dopompowanie raz na 2 tyg brzuch jak w pn. Prosze o [...]

[...] ) 3 i 4 Tydzień 1. Brzuch - Skrętoskłony na ławce ( 4 Serie po 10 -20 powtórzeń ) 2. Klatka - Wyciskanie na ławce skośnej ( 4 Serie 10 - 15 pówtórzeń ) 3. Plecy - Wycisk dolny siedząc ( 4 Serie po 10 - 15 powtórzeń ) 4. Barki - Wyciskanie sztangielek sziedząc ( 4 Serie po 10 - 15 powtórzeń ) 5. Bicepsy - Uginanie sztangielek siedząc ( 4 Serie [...]

[...] Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha. HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ TYDZIEŃ 1 Ćw. 1 - 2 x 60 powtórzeń Ćw. 2 - [...]

[...] -Wiosłowianie sztangą w opadzie tułowia -Wiosłowanie hantlą na ławce na skosie dodatnim 4x10 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Ściąganie drążka do klatki 4x12 -Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12 -Szrugsy 4x12 Piątek Bicepsy, Tricepsy, brzuch Biceps -Młotki 4x10 -Zginanie przedramion sztangą łamaną 4x10 -Zginanie przedramion sztangielkami z [...]

[...] rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 3. wyciskanie sztangi w skosie(45) 12-10-8 wtorek: plecy 1. wyciąg górny 12-10-8-6 2. wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-6 3. wyciag dolny 12-10-8-6 4. przyciąganie hantli do biodra 12-12-12 Środa: wolne Czwartek: barki, przedramie nachwytem barki: 1. wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 2. wznosy hantli [...]

[...] do diety, utrzymywaniem jej. Pn. Wolne Wt. Plecy Triceps 1. Podciąganie na drążku (12-10-8-8) 2. Wyciąg górny szeroko za głowę (8-8-8-8) 3. Martwy Ciąg (12-10-8) 4. Wyciąg dolny wąsko (12-10-8) 1. Francuz leżąc (12-10-8-6) 2. Wyciąg górny nachwytem wąsko (12-10-8-8) 3. Hantle za głową (12-10-8-8) Śr. Wolne Cz. Nogi Łydki 1. Przysiady na suwnicy [...]

[...] triceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x – 12,10,8,8 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x – 10,8,8 3. Rozpętki 2x – 10,10 4. Ściąganie linek na bramie (dolny/gorny?) 3x - 10,8,8 Triceps 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x - 10,8,8 2. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x 10,10,10 3. Sciąganie linki z wyciągu górnego 3 x – [...]

[...] Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nożna, tenis ziemny Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + skos górny/ wyciąg górny i dolny, hantelki gryf długi, gryf łamany, rower stacjonarny Dieta: Bez diety, lecz odżywiam się zdrowo. Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: aminokwasy [...]

[...] rozciąganie ok 3minut, bieg 1km ) środa plecy+biceps+przedramię plecy -wyciąg górny nachwytem za plecy 4 x 10-12 -wyciąg górny podchwydem do klatki 4 x 10-12 -wyciąg dolny 4 x 10-12 biceps -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x (12,10,8,8) -uginanie ramion stylem młotkowym 4 x 10-12 przedramię -uginanie nadchwytem 3 x max -uginanie [...]